Formula: Kako se zauzeti za sebe i učinkovito komunicirati
Prosječno vrijeme čitanja: 11 minuta
Ako se ne znaš zauzimati za sebe ili te drugi često pogrešno razumiju, sada imaš priliku otkriti u čemu je problem i kako to promijeniti. U nastavku članka također možeš naučiti kako učinkovito i nenasilno komunicirati, da te se dobro čuje i razumije te kako smanjiti mogućnost sukoba s drugima kroz odgovore na sljedeća pitanja:
Kada griješimo u komunikaciji?
Kako prepoznati lošu komunikaciju?
U čemu je tajna učinkovite komunikacije?
Kako nenasilno komunicirati?
Primjeri
Rovinj, 2021.
Kada griješimo u komunikaciji?
Svakodnevna komunikacija je vrlo dinamična i u pravilu ne stignemo razmišljati kako to što govorimo utječe na druge. No već samo prepoznavanje neučinkovite komunikacije može dovesti do njenog postepenog unaprjeđenja.
Ljudi vole biti u pravu i to dokazati drugima, a ono što najčešće izaziva nerazumijevanje i sukobe jest korištenje “TI poruke”. Takve poruke su usmjerene na druge - govore o drugoj osobi i etiketiraju je po nekim njenim osobinama, tj. govorimo kakva je druga osoba prema našem mišljenju. Primjerice: “Ti uvijek kasniš, stvarno si bezobrazna”, “Uopće me ne slušaš, zapravo me ne voliš“, “Nikad ne želiš gledati na televiziji to što i ja hoću, misliš samo na sebe”, “Ti to nećeš moći“, “Baš si odvratan, srami se“…
TI porukama zapravo pokazujemo prstom na nekoga, osuđujemo i optužujemo, a to nitko ne voli, svi se osjete napadnuto. Čak i kad nisu izrečene agresivnim tonom niti ne sadrže ponižavajuće riječi, sugovornik tumači TI poruke kao napad na njega jer je kritika usmjerena na osobu, umjesto na ponašanje.
Kad smo napadnuti, izazov je razmišljati “hladnom glavom“. Zato kad uputimo TI poruku, možemo očekivati da će sugovornik odgovarati na isti način - okrivljavanjem i kritiziranjem nas (počne govoriti o našim greškama i manama), što nikoga ne dovodi do željenih ishoda. Odgovor također može biti opravdavanje (samoobrana npr. kroz nuđenje obrazloženja koja nama ne “drže vodu”) ili se isključe i prekidaju komunikaciju.
Dakle, TI poruke često dovode do svađe (kakav si ti - kakav sam ja), prekida komunikacije kao i neugodnih osjećaja koji negativno utječu na odnos. Na kraju se tako uopće ne rješava problem koji nas muči.
Osim toga što su brze i uobičajene, TI porukama pribjegavamo jer često ne raspoznajemo vlastite osjećaje, a kamo li tuđe i zato se ne znamo ni kvalitetno izraziti. Isto tako, moguće je da ne znamo zašto nam smeta određeno ponašanje i je li uopće u redu da nam to smeta, stoga se ne znamo kako zauzeti za sebe. Drugim riječima, nedostaje nam vjere u sebe i svoju poziciju te u naletu neugodnih emocija odreagiramo okrivljavanjem druge osobe. Moguće je bolje upoznati sebe i jačati svoje samopouzdanje kroz psihoterapiju.
Kako prepoznati lošu komunikaciju?
TI poruke možemo prepoznati prema određenim kategorijama, primjerice kada:
osuđujemo i kritiziramo: “Ti ništa ne kužiš“, “Stvarno si nesposoban ako to ne možeš napraviti“…
naređujemo i zapovijedamo: “Prestani lupkati s nogom”, “Pusti na miru taj daljinski“…
nagovaramo i moraliziramo: “Smetaš, igraj se negdje drugdje“, “Nikad ne zijevaj bez ruke“…
namećemo imena i rugamo se: “Baš si svinja, sram te bilo“, “Derište jedno, ne znaš se ponašati“…
tumačimo i procjenjujemo: “Pokušavaš me izluditi“, “Samo tražiš pažnju“…
upozoravamo i prijetimo: “Ako odmah ne napraviš to, bit će ti žao“, “Ostavit ću te ako ne prestaneš“…
podučavamo i uspoređujemo: “Daj jednom za promjenu budi i ti pametan“, “Dobra djeca se ne ponašaju tako“…
Rezultat ovakvih poruka je da se druga osoba osjeća krivo, nesposobno, neuspješno, poniženo, odbačeno, nevoljeno i slično, a sve to smanjuje samopoštovanje te kvari naš odnos i daljnju komunikaciju. Zdravo je postaviti i držati osobne granice, ali još je važniji način na koji to radimo.
Kada nismo spremni na “napad“, možda odaberemo pokušati “pomoći” drugoj osobi u promjeni. Pišem “pomoć“ pod navodnicima jer kad nam nešto smeta i kad nismo OK, može biti izazovno empatizirati s drugima, odnosno povezati se s tuđim osjećajima i potrebama koje ih dovode do nama nepoželjnih ponašanja. Isto tako, nije lako održati prisutnost koju zahtjeva empatija - u empatiziranju nas ometaju stvari iz okoline kao i naše misli, stavovi, osjećaji i potrebe. Najčešće prepreke u pružanju empatije su sklonost da:
tješimo: “Pa nije to tako strašno”, “Ima ljudi kojima je sada još teže nego tebi“ (umanjujemo značaj i dubinu tuđih osjećaja)
sažalijevamo: “Jadna ti”, “Baš si u banani, nema ti pomoći“ (nemoćna pozicija, umanjuje nadu koju uvijek vrijedi imati)
takmičimo se s drugima: “A da znaš kako je tek meni…”, “Ja se češće prilagođavam tebi nego ti meni“ (uspoređivanje pojačava neugodne osjećaje)
nudimo savjete i rješenja: “Mogao si reći da…”, “Misli pozitivno”, “Drugi put kreni 15 minuta ranije“ (tko sam ne pita za savjet, uglavnom ga ne želi ni čuti)
Empatija je vještina koju je moguće razvijati, baš kao i komunikacijske vještine kojima se želimo izboriti za sebe.
No kako bi izbjegli sukobe, ljudi ponekad odustaju od razgovora o problemu, odnosno odluče šutjeti. Ignoriranje, povlačenje i plač, također su uglavnom neučinkoviti oblici komunikacije koji razvijaju pasivnu agresiju. To nas rijetko dovodi do rješenja, jer drugi ljudi ne čitaju naše misli, drugačiji su od nas i stoga im nisu jasne niti naše želje i potrebe.
U čemu je tajna učinkovite komunikacije?
Za razliku od TI poruka, korištenje “JA poruka” nam pomaže da umjesto napadanja, asertivno (samopouzdano) iskomuniciramo što nas muči i što želimo od druge osobe. Time povećavamo vjerojatnost da nas druga osoba bolje razumije i da želi surađivati. Cilj nije izmanipulirati druge ljude, naprotiv, učinkovita i nenasilna komunikacija se ostvaruje kroz međusobno poštovanje, uvažavanje tuđeg mišljenja.
JA poruka ima jednostavnu i jasnu formu koju nije teško usvojiti. Prednost JA poruke jest što ona ne (pr)ocjenjuje drugu osobu, ne daje kritiku na temelju identiteta, već pošteno ukazuje na neželjeno ponašanje i kako ono djeluje na nas. Drugim riječima, takva poruka je vrlo informativna i sugerira smjer promjene ponašanja. Upravo u tome je ključ pozitivnih ishoda i veće vjerojatnosti da nas sugovornik dobro čuje i zaista razumije, umjesto da se uvrijedi, rastuži, naljuti, počne opirati, buniti…
Uz JA poruku se zauzimamo za sebe kroz iskazivanje vlastitih osjećaja, stavova, potreba i želja, čime pridajemo važnost istima. To može biti ranjiva pozicija, ako se radi o osjećajima s kojima nam je teško, no istovremeno je vrlo oslobađajuće i zdravo za nas da držimo osobne granice te da naglašavamo što je za nas prihvatljivo, a što nije. Da bi nas drugi poštovali, najprije moramo naučiti poštovati sami sebe. Izuzetno je osnažujuće kad se to poštovanje iz nas (prije ili kasnije) počne “prelijevati” na druge.
Do toga dolazimo i zato što JA porukom diskretno poštujemo osjećaje, potrebe i želje druge osobe, s obzirom na to da ih ne okrivljujemo niti proglašavamo da su “zli”, “glupi”, “lijeni”, “nesposobni” i slično... Važno je naučiti govoriti o sebi, a ne o drugoj osobi - preuzimati odgovornost za ono što mi osjećamo i želimo te drugima prepustiti da naprave to isto. Tako se zauzimamo za svoju potrebu bez ugrožavanja druge osobe.
Dakle, nije “lijenost“, nego “gomilanje neopranog suđa”, nije “moraš se popraviti”, nego “želim da redovito pereš suđe” i nije samo “smeta mi”, nego “ljuti me, rastužuje, osjećam se opterećeno, nervozno…” uz objašnjenje zašto to ponašanje izaziva taj osjećaj u nama “jer imam potrenu za redom, čistoćom…“.
Korak dalje, bilo bi korištenje empatične poruke, kojom iskazujemo razumijevanje osjećaja, potreba i želja druge osobe. Tom porukom pokazujemo da prepoznajemo kako je drugoj osobi te da poštujemo njene osjećaje i potrebe, kao i njihovu različitost od naših. To u pravilu sugovorniku donosi osjećaj olakšanja i smanjuje napetosti u odnosu.
Kako nenasilno komunicirati?
Kroz JA poruke se fokusiramo na vlastite doživljaje i željenu promjenu. Struktura JA poruke se sastoji od 4 koraka:
“*Ime*, osjećam se . . .”’
– privučemo pažnju tako što započnemo s imenom osobe kojoj se obraćamo i onda kažemo kako se osjećamo (važno je prepoznati koju je emociju u nama izazvalo ponašanje druge osobe), bez optuživanja i pravdanja
“. . . kada ti . . .”
– dajemo konkretan opis ponašanja koje nam smeta kod druge osobe, bez vrednovanja, etiketiranja i ocjenjivanja
“. . . zato što . . .“
- navodimo zbog čega to ponašanje izaziva takve osjećaje u nama, odnosno zašto nam to smeta i nije za nas prihvatljivo
“. . . stoga molim/hoću/predlažem . . .”
- jasno iskažemo svoja očekivanja i što točno želimo, tj. promjene koje bismo voljeli da se dogode (kako da se druga osoba ponaša), bez ucjenjivanja, prijetnji i optužbi (ne “ti trebaš“, nego “ja želim, trebam, hoću… da razmisliš, učiniš nešto drugačije…“)
- možemo ponuditi i drugoj osobi da predloži alternativu za sebe, da sama izabere što i kako može drugačije
Redoslijed ovih koraka može varirati, no JA poruka ipak treba sadržavati sve spomenute korake. Osim samog sadržaja, za kvalitetnu komunikaciju je važan i način na koji govorimo - umjesto da vičemo, mašemo na sve strane i djelujemo nasilno, JA poruke nam pomažu da se povežemo sa sobom i pričamo smirenije, no jasno i odlučno.
Nadalje, kad pokažemo drugima da razumijemo kako se osjećaju i zbog čega se tako osjećaju, kao da se jedan dio njihove težine otpusti. Empatična poruka je zbog toga vrlo moćna i može nam pomoći u komunikaciji s drugima. No vrijedi imati na umu da je empatična poruka također TI poruka jer njome govorimo o drugoj osobi iz vlastite perspektive - pretpostavljamo i tumačimo. Stoga s njome vrijedi baratati oprezno - umjesto da govorimo o drugima iz pozicije apsolutne sigurnosti, prije takve poruke možemo navesti: “Čini mi se… Pretpostavljam… Mislim… Vjerujem da… Izgleda mi kao da…”. Time se druga osoba ne bi trebala osjetiti napadnuto, već eventualno pogrešno shvaćeno, a nastavno na to joj možemo dati prostora da nas ispravi ako smo je krivo shvatili. Možemo provjeriti to tako da kažemo nešto poput: „Je li tako?”, “Je l’ te dobro razumijem?“…
Empatiziranje dakle podrazumijeva davanje povratne informacije da razumijemo zbog čega se i kako netko osjeća te da primjećujemo koja njihova potreba nije zadovoljena, primjerice:
“Teško ti je i žao jer te ostavio, voliš ga i s njim si bila jako bliska…“
“Ljut si jer ti je to rekla, misliš da te ne poštuje dovoljno…“
Iako sinonimi (slične riječi) mogu pojasniti situaciju, ipak je najbolji pokazatelj da smo nekoga zaista čuli i razumjeli ako ponovimo njihove riječi, točno ono što su oni rekli ili kako su oni nešto opisali.
Bit će situacija kad ćemo pokušavati i uspjeti izreći nenasilnu poruku, kao i situacija kada nećemo. Nitko nije uvijek savršen u komunikaciji i gotovo svi imamo ponekad “žute minute” kad je izazov pravilno se izražavati, jasno vidjeti sebe, kamo li druge. Tada je umjesto korištenja kritične TI poruke, bolje malo pričekati da se najprije smirimo, da sjednemo i razbistrimo misli te se nakon toga pokušamo izraziti kako najbolje znamo. Kroz vježbu i praksu, ova vrsta komunikacije može za tebe postati sve jednostavnija i prirodnija, a time i sve učestalija te s vremenom postati zdrava navika.
Isto tako, bit će situacija kad će netko odreagirati idealno na našu nenasilnu poruku, a ponekad ipak nećemo dobiti očekivano. Predložena formula nije čarobni štapić - ne garantira željeni ishod jer ne kontrolira drugu osobu, ali omogućava bolje međusobno razumijevanje i povećava vjerojatnost suradljivosti druge osobe. Možda će trebati proći neko vrijeme da druga osoba promijeni svoje ponašanje, no uz sve češće korištenje (ponavljanje) JA poruka, gradimo dobar odnos i olakšavamo put prema promjeni.
Primjeri
U nastavku je nekoliko primjera kako TI poruke možemo preoblikovati u JA poruke, kao i kako bi izgledalo da (negdje u sredini jer na početku je najbolje izreći ime, a na kraju molbu) ubacimo i empatičnu poruku:
Primjer 1. KĆER se obraća MAMI
TI poruka: ZAŠUTI I PRESTANI ME GNJAVITI!
JA poruka: Mama, ljutim se i gubim volju za razgovorom s tobom zato što stalno ponavljaš istu stvar. Možeš provjeriti jesam li te čula, ali molim te nemoj stalno ponavljati jedno te isto - daj mi isti savjet jednom ili najviše dva puta, to je dovoljno i imam pravo sama odlučiti što ću i kako ću.
+ Empatična poruka: Čini mi se da brineš jer ne znaš jesam li te spremna saslušati i toga se držati, a stalo ti je da to odradim najbolje što mogu i imaš potrebu biti sigurna.
Primjer 2. PRIJATELJICE
TI poruka: OPET KASNIŠ, TEBE SE UVIJEK ČEKA, REKLA SAM TI DA MI TO NE RADIŠ!
JA poruka: Marija, osjećam se napušteno i zaboravljeno kada kasniš. Ili brinem za tebe zato što pomišljam da ti se možda nešto dogodilo na putu do mene. Ljuta sam onda kad stigneš i ponašaš se kao da kašnjenje nije problem. Željela bih da poštuješ moje vrijeme i stigneš najkasnije točno onda kako smo se dogovorile.
+ Empatična poruka: Razumijem da imaš puno toga za obaviti, izgleda da ti je izazov stići sve kako planiraš.
Primjer 3. TATA se obraća SINU
TI poruka: POLUDJET ĆU OD TVOG LUPANJA, IZVOLI VAN!
JA poruka: Hrvoje, postajem uzrujan i ne mogu se opustiti kad se loptaš po kući, zato što se bojim da će lopta razbiti nešto, a treba mi mir nakon posla. Molim da se odeš igrati u dvorište.
+ Empatična poruka: Vidim da se voliš igrati s loptom i da te to veseli.
Primjer 4. PRIJATELJI
TI poruka: PRIČAŠ GLUPOSTI I SRAMOTIŠ ME!
JA poruka: Karlo, osjećam se nelagodno i sramim se kad u društvu pričaš o temama u koje nisi skroz upućen jer ne vidim smisao toga, čini mi se kao da samo tračamo. Molim te da zadržiš za sebe informacije koje nisu provjereno točne.
+ Empatična poruka: Čini mi se da ti je bitno da nam u društvu bude zanimljivo i zabavno, kao i da si upravo ti najviše odgovoran za to.
Primjer 5. BRAČNI PAR
TI poruka: BUDALO, GDJE SU TI OČI, KAKO MOŽEŠ PROPUSTITI ZNAK STOP?
JA poruka: Ivane, strašno se bojim i osjećam nervozno kad ti se desi propust u prometu jer su naši životi u pitanju. Želim da se skoncentriraš i paziš kako voziš. Predlažem i da kratko stanemo tako da na par minuta odmoriš. Što ti predlažeš?
+ Empatična poruka: Izgleda mi kao da si umoran i da ti je teško koncentrirati se na cestu.
Primjer 6. ŠEF se obraća RADNIKU
TI poruka: PA STVATNO JE ŽALOSNO ŠTO STALNO MORAM ISPRAVLJATI TVOJE GREŠKE!
JA poruka: Darko, osjećam se odgovorno za tebe i posao koji obavljaš, a osjetim nemir i stres kad uočim greške. Ne očekujem da sve odradiš istog dana, već da to sve bude kvalitetno odrađeno. Molim te da si uzmeš još vremena nakon što završiš, da prvo sam dobro prekontroliraš svoj rad i provjeriš jel’ se podvukla kakva greška prije nego što to dođe do mene.
+ Empatična poruka: Vidim da se trudiš oko posla. Primjećujem da si izvanredno brz, no izgleda da se u toj brzini lako dogode propusti.
Primjer 7. CIMERICE
TI poruka: BAŠ SI NEUREDNA, OPET JA SVE MORAM ČISTITI!
JA poruka: Sara, ljuti me kad ostaviš kaos po boravku pa sve sama pospremam, a umorna dolazim doma nakon faksa i posla i treba mi red da se opustim i odmorim. Molim da mi pomogneš ili da sama pospremaš sve za sobom.
+ Empatična poruka: Razumijem da nisi navikla odmah sve pospremati za sobom i čini mi se da tebe malo nereda ne smeta, da ti je važnije da si spontana.
p.s. Ako želiš podršku u jačanju svojih komunikacijskih i socijalnih vještina ili raditi sa mnom na nekom drugom (ne)vezanom osobnom problemu/poteškoći, javi se za psihoterapiju.
